特别漂亮的MM，特别值得借鉴的方法和心得体会，希望大家耐心阅读，有些想法非常正确！

我身高169，是个标准的大骨架北方女孩，我从小到大也没很瘦过，也没很胖过，基本上就是在110~120斤徘徊，增减5斤对于我来说都很容易，超过5斤就很难了。

这样吧，我慢慢的和大家说我的减肥经历，先贴张我现在的照片，由于没有自拍的生活照，就放上一张我去海边拍婚纱时的自拍照吧，没经过处理的，比较真实。

我发胖（其实之前就不瘦）的原因是因为大学军训后，食量增加，运动量减少，所以胖了30斤吧。这点我就不介绍了，想增肥的可以单独讨论：）

现在开始写如何减肥了，由于我在学校，没有什么可以去做瑜珈、做针灸的机会，又不是很能管的住嘴，所以我就开始了我的运动减肥。

由于我的运动底子本来就有一些，所以我的运动量都是比较大的，但是也是比较单调的，这和学校这种特殊的环境有关，假期就可以去健身房了，这个后面再讲。

我的运动方式就是长跑，但是别看是长跑，我的速度也不是很慢的那种，基本上平均8公里/小时，体力好的时候，或是有男生陪跑的时候可以达到10公里/每小时，大概会持续跑7~8公里以上或是40分钟以上，我就停下来了，然后做一些拉伸运动。

说到拉伸运动，就要着重说说了，这个也是谬之毫厘，差之千里的关键！！

首先，如果你想消耗很多热量的话，可以将长跑的速度提高，这个你如果查热量表，就可以很容易发现的。但是，别管你是快跑还是慢跑，一定要给自己的肌肉足够的放松和拉伸时间，尤其是腿部，前面后面大腿小腿脚踝膝盖，总之，你能想到的地方，包括屁股，都要着好拉伸运动，还有就是手臂，这个很多人都不注意，以为跑步没有联系多少上肢，其实这是个很容易忽略的地方，手臂和腰线也是跑步塑性的关键。一边拍打，一边拉伸，用手掌作一些螺旋线的按摩，由末端到中央（举例说，就是揉小腿时从脚踝到膝盖），这一点非常重要，那些跑步跑得腿越来越粗，或是“萝卜腿”的姐妹往往就是这点“事后工作”没做好，才会满盘盘算，一招败全局。这个细致说来就多了，如果姐妹们喜欢听，我就多写。

总之，学校的运动是比较枯燥的，而且就我的运动量，也没多少姐妹愿意陪伴，再说就我那身材，也没多少男士愿意陪伴。基于这两点，我的学校运动减肥历程是痛苦的。等到假期，就报了个月卡，由于我的学校性质关系，我的寒暑假往往就是十几二十天，所以一张月卡足以。

那些天我的安排就是：早晨10左右去健身房，在跑步机上慢跑1小时，然后赶上跳操就去跳一节（一小时），由于他每节操间隔30分钟，所以如果时间赶不上了，就去器械区做做重点部位联系，我推荐小哑铃，对手臂，尤其是上臂塑型很有效果。具体操作方法，有兴趣的姐妹跟我说一声，我再写出来。

大概运动3小时后，我就去洗澡的地方去洗一下芬兰浴或是桑拿浴，超级减水分，这里有个小捷径，就是带一包浴盐或是牛奶进去。一边蒸，一边去角质或是作牛奶护肤，超级滋润哦：）我减肥期间的皮肤和起色是这辈子最好的，运动和沐浴护理功不可没哦~~呵呵，一般人我不告诉她：）

还有一些运动心得，就是我在家里面长跑时，喜欢晚上9、10点后，爸爸骑着自行车，我就跑步，一路上他说说见闻，我就听着，偶尔插一句嘴，然后马上调整呼吸。选择晚上一是因为人少，不会很突兀，二是不晒也不是很热，不至于消耗太大不必要的体力。三是可以消耗一下晚饭，这样不会屯膘：）

还有一些心得说给大家，这点掌握好了，可以使一个跑800米都还累要虚脱的人，可以一口气跑上3公里、5公里！这也是我作为长跑运动员时的感受。就是——呼吸。这点可能很多姐妹会大跌眼镜。根据当时的身体状况有节奏的呼吸可以节省体力、保持体力、焕发体力，具体的因人而异，或是四呼四吸，或是三吸两呼，等等。有兴趣的姐妹也可以跟我说，我再细写~~

既然这样，我就提前转到节食环节吧。其实运动减肥本来也没什么的，我只是想把我运动减肥过程中一些小的细节，有利于大家坚持下去和事半功倍的环节告诉大家，毕竟运动减肥还是比较辛苦的：）

饮食方面其实量比质要重要。这是一句箴言！呵呵，赶紧找只笔记一下：）

MM们不必一开始就把自己的口粮全都杜绝了，这样最容易暴了。当然，有的姐妹很厉害，二十一天减肥法可以不折不扣地执行，我就不行，不夸张的说，我减肥期间，很少有哪顿饭不吃的，除了因为什么事情走不开，来不及吃饭以外，剩下的我肯定是定时定量。不过，说实在的，“定时定量”这几个字的内涵可大着呢！我接下来就讲它~

定时：

因为我们的身体自己也有记忆的，哪个时间吃饭，都会有一些相应的分泌和消化。如果经常不在定点的时间吃饭，那身体就会觉得你在辛苦的“打游击”食无定点，于是一有进食就马上吸收下来，因为身体怕你下一次吃饭不一定在什么时候，好先囤积，以备消耗。长久以往，你的吸收水准就会大步提高，这也就是为什么经常不在规定时间吃饭的姐妹吃的很少也发胖了。

不过，这个生理反应也会带来好处。就是你偶尔吃一顿夜宵，身体不会吸收这方面的热量，但是这样的次数可别太多哦：）

定量：

这点我也相当有体会。我就是慢慢的把自己的胃口弄小了，现在我是无肉不欢的动物，煎炸烤炖顿顿不拉，也没有发胖，就是因为我的胃口小了，不会胖的。这一个过程也是循序渐进的，不要太猛。我看过一些科学报道，人的身体经过三个星期就可以适应饮食改变，所以不要急于求成。

我减了12斤那一周的时间最主要的是正好赶在生理期之后的一周——减肥黄金期，加上每天保持4个小时的运动量，之后再蒸桑拿，累得都不是那么有食欲了，所以也就没有暴饮暴食。之后反弹了主要是因为回学校了，一切恢复正常也就反弹了，所以我说不要减得太快，减得太快，身体会认为你生病了，大亏后会大补的！！

开始是我的教练告诉我的，就是为什么有的运动员可以很自如的度过运动中的瓶颈期，而我为什么跑到一段时间后就上气不接下气，两腿灌铅了。就是在感到身体难负重荷时，一方面加大上肢挥动，一方面把意志调节到呼吸上来，也就是注意力从下肢转移到上面，因为长跑是典型的有氧呼吸，所以氧气的吸入可以充分缓解疲劳，此时可以配合脚步的节奏，有意识的进行吸气和呼气。如果你的速度现在比较快，就可以采用两吸两呼，记住用鼻子吸气，用嘴呼气，不要用嘴吸，这样你虽然一时间可以吸入大量氧气，但是不利于长期坚持，对身体也不好。如果你跑步速度中速，就可以三吸三呼，同时呼吸的力度减弱，慢速的话就变成4吸四呼，力度再减弱。慢慢习惯后，这种呼吸就自然而然了，也就不那么容易感到累了。

减肥方面，光靠运动肯定速度不会那么明显，也会容易丧失信心，所以配合饮食，会更加稳固，但饮食也不要当苦行僧，所以还要取巧。

首先，对零食不要那么决绝。只有超过身体吸收和消耗的量的时候才会转化成脂肪，而你吃几颗花生，一小块巧克力不会有问题的。

减肥期间的饮食，要适当抑制碳水化合物，三餐依次递减，适当增加稀食，可以增加饱腹感，从而减少进食。而且记得要多喝水，很多时候我去买冰激凌，其实是渴了，而不是饿了。还有要适量减少食量，而不是杜绝，完全杜绝很难坚持的，而且一旦恢复饮食，也容易反弹，对身体也不好。你想想，你不会一辈子只吃西红柿当晚饭吧？如果你想一辈子保持美丽，而不是一个月后就要参加选美比赛，那就要对自己负责任些。

先说窍门吧，估计这个好多MM都会喜欢。

1、如果你不小心吃多了怎么办？

答：如果你是肉食、奶制品、巧克力、冰激淋、坚果等高脂肪类东西吃多了的话，可以随即喝一杯铁观音。因为铁观音可以抑制脂肪的吸收，我试过，确实如此，如果你有轻度便秘，也可以采用这个办法。

2、如果你淀粉类吃多了怎么办？

答：做个凉拌黄瓜吃吧，黄瓜可以抑制淀粉的吸收，所以如果饼干、面条、面包、皮萨等等的都可以用这个方法。

3、如果你身上水肿怎么办？或是你就是新陈代谢不好的那种肥胖症？

答：可以经常吃一些冬瓜，冬瓜有帮助排水的作用，由于热量少，也有助于减肥：）

4、减肥期间便秘怎么办？

答：这一点好多姐妹都会遇上。其实有调查表明减肥的女孩80%都会或多或少有便秘的症状，尤其是单纯靠节食来减肥的姐妹。所以，我坚持认为节食加上运动才是健康的减肥方法，不要急功近利，慢慢来就会有收获。

好了，我该说方法了：

㈠早晨空腹喝一杯稍微浓一点的蜂蜜水，真的有效果的。

㈡每天不管你吃不吃饭，记得要多喝水，尤其节食的姐妹更要多喝水，一来饱腹，二来可以弥补你缺失的肠胃蠕动。

㈢按摩腹部，这一点要有耐心，你就转着圈的揉，或是从上往下揉，用点力气，又减腹部脂肪，又可以缓解便秘，你一边看着电视一边按摩就可以，一点都不耽误时间的。

㈣适当运动，这个也是为了增加肠胃蠕动。

㈤如果你真的三四天没有上厕厕了，就可以晚上睡觉前泡一杯番泻叶或是肠清茶一类的东西。转天早上就会很爽，甚至一天都会很爽：）但是这个方法不要常用，否则你的肠子会出问题，我以前也就是一个月偶尔用一次，现在已经很久不用了。

㈥吃燕麦。这一点是我自己“尝百草”试出来的，就用那种免煮的燕麦就好，可以在里面泡火腿也可以和着黑芝麻一类的东西，看你喜欢了，当做早餐吃一碗，有营养又有效果。我一般吃完后，5分钟内肯定去厕厕。

㈦养成每天定时去厕厕的习惯，这点也许不会立竿见影，但是坚持一两周后就会有效果，我现在就是每天早上去厕厕，一身轻爽的出门上班。

㈧集中意念，不要三心二用。我自己有这种体会，原来自己很喜欢上厕所拿一本书，结果常常书看得很入神，结果把主业荒废了。现在我就是如厕就只是如厕，反倒是容易些。

其实你就算一点运动细胞都没有也没有关系。不是一提到运动就必须挥汗如雨那样狂奔1个小时的，那样你会觉得减肥很痛苦，也很难坚持的。

我也知道减肥跑步需要持续在30、40分钟以上才能燃烧脂肪。可是反想过来，我就算只跑5分钟，难道就不消耗热量了吗？难道消耗糖类的热量不也有利于减肥吗？所以我觉得哪怕你就是单位在3楼，每天我都登楼提上去，而不是坐电梯。回家的时候同样的包包，不背在身上，用手提着，锻炼手臂力量，这些小动作也会有利于你的减肥的。不积跬步无以致千里，慢慢走也会走出一条路来。

其实我觉得减肥心态很重要，当然有很厉害的人，我自认为不是，但我在减肥的道路上没有走过弯路，虽然不是1个月两个月减掉几十斤的那种，但是我没有任何不健康和伤害身体的地方，而且我现在保持的很好，成了同事眼中怎么吃都不胖的羡慕对象，所以我觉得慢慢来，也会保持的很好。

我是分两个阶段减的，144~120循序渐进的用了1年吧。每个月总是固定的减两斤，而且从来不反弹。写到这里，你可以换个角度想想，要是我说：“教你一个一个月只减2斤的方法”可能很多人都不会看一眼，不过如果真能这样“乌龟爬”一年下来，你会减24斤，而且再也不会反贪了，你将彻底告别144斤的窘态，你干不干呢？

我从144到120今后也平台了2年的时间呢！不过我不希望你像我一样：）

后来就很快的从120减到110，这10斤是我工作后走路上下班的成果，也是一次不经意的承重发现的，原来自己不知不觉地减了10斤，用了2、3个月吧，只是走路而已，不过速度稍微快一点，3公里/半小时，呵呵，也不是很快，不像散步罢了。

再后来减掉最后的10斤也是不经意间的成果，是因为单位举行的一次辩论比赛，比较耗脑力，所以竟然间又在1个月内掉了10斤，没有任何饮食和运动量（已经变成每周最多两三天走路上班了）。所以这也是我的另一个经验，也有科学证明的，人在用脑期间会多消耗10%的热量，所以我想这也是一些懒人减肥的办法：）

下面说说减肥中的几个误区吧，这也是我直接或间接的教训了。

1、不吃早饭，这个可以说是罪大恶极！！我爸爸妈妈都得了胆结石，把胆囊切除了，就是因为他们长期不吃早餐，所以我不能步他们的后辙！

2、喝醋，我说这是误区可能会有姐妹骂我，可是我就是不见任何效果，你们说这是为什么呢？

3、喝有助于排泄的药物。一些廉价的减肥药也在其内。由于我有便秘的毛病，所以曾经有一度三天两头的喝番泻叶，刚开始真是泻到爽呆呆，一个间接效果就是体重减轻。可是一旦我饮食正常了，一切就回来了。而且经常吃这样的药物，弄得我有一点药物依赖了，便秘更加严重，好在我及时发现，及时修改了便秘治疗方法，毫不后果不堪设想。

4、运动后不做任何的拉伸活动。不要简单的甩甩腿就了事了，我知道跑完步会很累了，但是拉伸和放松也是相当重要的，否则一来你明天肌肉会酸痛，二来你你的肌肉线条就不拉长了，我想不管你是170身高还是156身高，都希望自己是“亭亭玉立”的吧？

首先，在饮食方面，如果你想尽快瘦下来，又不希望绝食虐待自己。就可以在饮食结构上下功夫，每天多喝水，保证定时如厕，不堆积，这样对皮肤也好：）当然也不是让你一天喝4升水，那样也太多了，你身体会水肿的，比你平常多上3、4杯就可以。

还有，在肉类上，尽量少吃猪肉，纯瘦猪肉的脂肪含量也比牛、鱼肉高，而且这这种饱和脂肪酸很容易转化为你自身的脂肪的。在事物用油上要减少，当然如果是你妈妈做饭，那就是当提醒就可以了。还有盐要少放，盐放多了容易“下饭”，而如果想快速减重，淀粉类食物要少吃，但不是不吃，因为淀粉也是帮助你脂肪分解的很重要的东西，而且对身体来讲是必须的营养品。建议早饭以粗粮（比如燕麦、豆类等）缠和蛋白类（如牛奶、豆浆、鸡蛋、瘦肉）为主，从早晨起来就要喝一杯水，清肠醒脑。午餐主要是一些蛋白类的肉食和蔬菜为主，淀粉类不要超过1两，折合成碗的话，也就是多半碗。晚餐建议把菜做淡些，多吃蔬菜，肉类就不要了，配合粥类或是米饭什么的，也是不能超过1两，最好再少点。

饮食方面就这些，不过也要量力而行，如果你现在就是不吃晚饭的那种，那我的食谱就“多”了

还是那句话，重在坚持。

在运动方面，我建议你的运动增加为每日两次，每周4~5天运动，不要天天运动，这样身体不恢复一下，不利于减肥。你每天的运动量不是很多，所以我建议如果你早晨有时间的话，早一点起床，到楼下做作伸展运动，踢踢腿弯弯腰，上下一趟楼梯，最好再跳3分钟跳绳，不要多跳，3分钟就足够了，但是每天坚持也不容易呢！这样你每天早晨会多用10分钟时间来做这些事情，但是你一天的基础新陈代谢率会提高10%，这样你还是一样的生活，可是以正常人每天的消耗量，每天你可以多消耗240KJ，一斤脂肪=3500KJ，你20天可以消耗1斤半纯脂肪。

然后晚上吃完饭后，休息2小时，再进行你的步行，建议，在步行中穿插3次，每次3分钟的跑步，速度可以慢些，但是要用跑的，每次跑步之间可以步行7分钟，这样你还是每天30、40分钟的时间，不过可以更加消耗热量和脂肪。

之后，鉴于你要拍婚纱照，而拍婚纱照我所谓的窍门就是上半身和手臂，主要露馅的都是手臂，所以你家如果有哑铃的话用哑铃做局部运动10分钟，没有的话就拿两瓶矿泉水：）要领是动作要慢，意念要集中，动作要标准。

最后，做好放松和拉伸运动，喝杯水，洗个热水澡，睡觉：）

下面再介绍一些我的运动减肥经验，力量练习有什么用？

答案是：力量练习要在有氧运动之后做，而且很有减脂的效果。我们的力量练习不会让我们长出肌肉块的。不过动作要慢，要准，要到位，只是比较枯燥罢了。

拉伸运动：

一般来说我都是先拉伸下肢。首先是大腿后部韧带，这个也是很多姐妹都会做到和想到的，用一些力气，但不要硬撕，以免韧带拉伤，可以像弹簧似的，振8~12次，然后保持拉伸姿势10秒，然后用自己的手捶打一下整条腿，然后换腿。

下面，拉伸大腿前部，这也是跑步时用力比较狠的部位，用手扳住脚踝，从后面弯曲一直抵在屁股上，用手部力量充当弹簧，然后保持姿势10秒钟，然后甩甩腿，换腿。

小腿肌肉，这个要找个台阶一类的地方，用前脚掌抵住台阶的直角，腿伸直，弹簧振压小腿后部，然后需要用手掐揉小腿，从脚踝到膝盖，力度适中。

记住还要揉一揉脚踝和根犍。

大腿内侧：坐在地上（当然是家里的地面）两腿劈开，尽量大，身体右弯，用左侧手臂碰右脚，反方向相同。两面都做好后，身体向前趴，越靠近地面越好。

上肢躯体，主要是背部和肩胛部位，跑步姿势不太对的姐妹跑起步来会肩疼，这时就要左手从身后拽着右臂往左侧拉，然后双臂上举并弯曲，也是左手拽着右臂往左侧拉，不同的是这次在头顶上，反方向相同。还要做类似腹背运动的后背肌肉的拉伸。

手臂拉伸，这个就简单了，双手十指交叉，双臂平举，努力向前伸，然后翻手腕就可以了。

在这些都做好后，最好就去洗个热水澡，同时，用双手顺着肌肉的纵向走向，从身体末端向身体中央揉，也可以说是按摩：）